COMO CONSTRUIR OS GLÚTEOS DOS SONHOS

Tempo de leitura: 25 minutos

Você quer construir os glúteos dos sonhos, tornando-os maiores e mais redondos? Deixe-me guiá-la sobre como treinar os glúteos efetivamente para hipertrofia, junto com os vários exercícios de glúteos que eu uso com as minhas alunas.

Eu sei que você quer saber o mais rápido possível os segredos para se construir os glúteos dos sonhos, mas antes disso, deixa eu compartilhar contigo alguns segredos para ajudar você a atingir, de maneira geral, sua transformação física definitiva. Se você acertar esses pontos principais, suas chances de sucesso vão disparar.

Então, quais são esses segredos nos quais eu quero focar hoje? Eles são:

1. Identificar a sua prioridade.
2. Avaliar seu progresso.
3. A importância da coragem e da resiliência mental.

1 – IDENTIFIQUE A SUA PRIORIDADE

Na academia, você pode fazer qualquer coisa, mas não pode fazer tudo! Embora seja normal ter vários objetivos e interesses, a realidade é que não podemos fazer tudo de uma vez.

Isso se deve a muitos fatores, alguns sendo bem simples, como restrições de tempo, enquanto outros, como a fisiologia humana, são mais complexos. Claro, há cenários em que precisamos perseguir diferentes prioridades simultaneamente, mas queremos evitar buscas concorrentes.

Um exemplo clássico disso é a declaração comum de “Quero construir músculos e perder gordura corporal”. Esses são dois processos corporais muito diferentes, e ambos são melhor apoiados por certas estratégias únicas. Crucialmente, esses respectivos processos podem inibir a probabilidade ou magnitude de mudanças positivas ocorrendo na outra área.

Embora você possa construir músculos e perder gordura corporal ao mesmo tempo, a realidade é que é mais provável que isso ocorra em alguns cenários únicos. Exemplos comuns incluem quando você é iniciante, está retornando à academia após um tempo de folga ou agora está tomando as famosas bombas (esteroides anabolizantes).

Além disso, o grau em que você pode construir músculos e perder gordura corporal de forma otimizada será menor do que uma abordagem mais focada e singular. Por exemplo:

• Para perder gordura corporal, precisamos de um déficit calórico.

• Mas um déficit calórico dificulta o potencial de construção muscular!

• Então, a magnitude do ganho muscular ao fazer dieta será menor, em relação a cenários sem dieta.

Isso ocorre porque o aumento do ganho muscular é melhor apoiado pelo consumo de proteínas suficientes (proteínas/aminoácidos) mais energia adequada (calorias). Embora possamos consumir proteína suficiente ao fazer dieta para emagrecer, essa dieta naturalmente exige que criemos um déficit calórico e reduzamos nossa ingestão de energia. Menos calorias tornam a progressão do treinamento mais difícil, assim como a recuperação; e é por isso que o ganho muscular (hipertrofia) também é mais difícil.

Então, embora muitas pessoas possam estar buscando uma “recomposição corporal” (perder gordura enquanto se ganha massa muscular), se você sempre almeja isso, um resultado não intencional pode ocorrer com frequência. Você pode ficar preso na terra de ninguém…

Isso não significa que você não pode atingir uma recomposição corporal, mas sim que o prazo e o processo para a alcançar estão errados. Por exemplo, é mais provável que você alcance uma recomposição corporal incrível em 12 meses do que em 12 semanas. Por quê?

Porque o prazo mais longo de 12 meses permite que você passe por várias fases diferentes com prioridades variadas. Isso permite que você atinja a prioridade desejada de forma mais otimizada, então você pode mudar para sua próxima prioridade e acertá-la. Esse processo multifásico permite que você acumule várias “pequenas conquistas” consolidando seus ganhos, enquanto faz a transição para novas atividades também.

Em última análise, quanto mais precisa a meta e mais avançado o indivíduo for, maior será a necessidade potencial de priorização e especificidade. No entanto, se tentarmos sempre fazer um pouco de tudo, há uma grande chance de você conseguir muito de nada.

Então, se você quiser construir os glúteos dos sonhos, evite a armadilha da terra de ninguém, escolha uma meta e priorize-a!

2 – AVALIE, NÃO ADIVINHE

Se você não está avaliando, está adivinhando!

Muitas pessoas querem emagrecer (perder grdura), ficar mais em forma ou mais fortes. No entanto, a forma como medimos nosso progresso é crucial, pois pode ditar nossa motivação e estratégia.

Então, se não avaliarmos ou fizermos isso mal, nosso verdadeiro progresso e necessidades podem ficar confusos, o que pode impactar o resultado. É por isso que eu costumo avaliar continuamente as minhas alunas profundamente, podendo fazer isso de várias maneiras diferentes.

Por exemplo, se você está fazendo dieta, a balança é uma ferramenta poderosa para medir o progresso e nos fornecer dados objetivos. No entanto, é importante lembrar que o número registrado nela também pode ser distorcido e variável.

É por isso que queremos usar várias ferramentas de avaliação para fornecer uma imagem mais completa do progresso de alguém. No entanto, se confiarmos apenas na balança e fizermos isso em momentos inconsistentes, nosso status real registrado pode nem sempre ser 100% preciso. Além disso, às vezes, pode até atuar como uma ferramenta desmotivadora.

No entanto, se você usar uma combinação de avaliações que sejam objetivos e subjetivos, ao mesmo tempo em que considera tendências e médias ao longo do tempo, a precisão da nossa avaliação de progresso será mais precisa. Além disso, seu progresso pode ser avaliado além da perda de peso também!

Para ilustrar isso, aqui está minha aluna Drielle e sua recomposição corporal épica. No entanto, se analisássemos seu progresso apenas com base em seu peso corporal, você presumiria que ela não progrediu em nada. Felizmente, porém, o contraste de sua imagem conta uma história muito diferente.

Exemplos de avaliações adicionais a serem consideradas são:

• Objetivo: medidas de circunferência, dobras cutâneas, desempenho de treinamento (cargas, repetições), pressão arterial, frequência cardíaca em repouso.

• Subjetivo: fotos, roupas, níveis de fome, níveis de energia, humor, motivação.

Então, para uma análise mais profunda e precisa do seu progresso, meu conselho é usar várias ferramentas de avaliação. Além disso, não surtar se uma métrica mostrar uma leitura estranha também.

3 – SEJA ESTRATEGICAMENTE CORAJOSA

Quando se trata da transformação física, há uma coisa simples que você precisa saber: o processo é difícil!

Embora o ganho de massa muscular e a perda de gordura sejam simples na teoria, a execução do processo é desafiadora e se torna cada vez mais difícil quanto mais você avança. É por isso que, para alcançar o sucesso, você terá que ser mentalmente resiliente e corajosa muitas das vezes. No entanto, com esforço consistente, todos nós podemos alcançar o sucesso!

O processo de evolução se torna ainda mais difícil se não estivermos preparados para navegar e abraçar alguns desafios e desconfortos temporários. Felizmente, estratégias inteligentes podem posicioná-la melhor para o sucesso, tornando a adesão ao treino e à dieta mais fácil e o processo mais suave também.

Quando digo estrategicamente corajosa, me refiro ao cenário em que uma pessoa pode ser dura como pregos, mas esse esforço e resiliência são canalizados para o caminho errado. É por isso que o trabalho de um treinador é posicionar um cliente para seu sucesso final, algo de que nos orgulhamos muito.

Feita toda essa introdução, vamos construir esses glúteos dos sonhos!

Como você pode trabalhar o glúteo por completo?

Antes disso, o que são glúteos? Os “glúteos”, que é o termo comum para nossos músculos glúteos, na verdade não se referem a apenas um músculo, mas a três. Os glúteos têm 3 músculos.

O músculo glúteo mais conhecido é o glúteo máximo. Ele é o glúteo mais superficial e compõe a maior parte do formato e tamanho do nosso bumbum. É aqui que queremos realizar a maioria dos nossos exercícios focados no glúteo.

Então, temos o glúteo médio. O glúteo médio é o segundo maior músculo dos glúteos. Ele desempenha um papel vital na estabilização do quadril em nossos movimentos, desde o treinamento na academia até o desempenho em alto nível no esporte. O glúteo médio também adiciona tamanho à parte superior e externa-lateral da região do glúteo, e quando bem desenvolvido, esteticamente, pode passar um visual 3D; um glúteo mais projetado e preenchido.

O terceiro e último músculo do glúteo é o menor: o glúteo mínimo. Ele fica principalmente sob os outros músculos do glúteo.

Existem muitas opiniões por aí sobre treinamento para glúteos, o que torna difícil saber como treinar os glúteos de forma ideal. Por quê? Porque os glúteos têm uma série de funções.

O glúteo máximo é usado principalmente para extensão do quadril, que é um movimento essencial para a construção muscular e também para o desempenho atlético. Quando você pensa em extensão do quadril, pense na subida da elevação pélvica ou em um levantamento terra romeno (RDL – Stiff com joelhos mais flexionados).

 Os glúteos também têm um componente de abdução e rotação externa. Mas a maior parte do seu trabalho de hipertrofia deve ser centralizado em torno da extensão do quadril. O trabalho de abdução é, no entanto, muito benéfico para a hipertrofia do glúteo médio, e obviamente por isso, o seu volume de treino não pode ser negligenciado.

Agora você pode estar se perguntando: “Qual é o melhor exercício para glúteos?”

Quando se trata de uma sessão de treino, há uma abundância de exercícios que podemos fazer para grupos musculares específicos como os glúteos.

Então a chave para construir os glúteos dos sonhos é apenas pesquisar online pelos “melhores exercícios para glúteos”. Depois de encontrar esses exercícios mágicos, tudo o que você precisa fazer agora é completar algumas sessões de treino com esses exercícios, então pronto, você terá glúteos incríveis… certo?

Infelizmente, não…

Quando se trata de desenvolver seus glúteos dos sonhos ou qualquer outro músculo, há muitos fatores envolvidos. Embora priorizar os exercícios principais faça sentido, assim como alterar estrategicamente sua execução e programação de exercícios, isso não garante que seus glúteos crescerão de forma mais eficiente possível.

Por quê?

Porque fazer os exercícios percebidos como “melhores” ou “certos” é apenas uma peça do quebra-cabeça da hipertrofia dos glúteos. No entanto, se nos concentrarmos puramente em exercícios mágicos e sentimentos agudos, além de ignorar outros fatores principais, os resultados geralmente serão abaixo da média, especialmente a longo prazo.

Embora uma boa seleção de exercícios seja um fator enorme que pode ajudar a levar seu físico para o próximo nível, a seleção de exercícios pode ser melhor vista como o primeiro passo para auxiliar o potencial de crescimento, em vez do único passo. Então, pense na seleção de exercícios como simplesmente selecionar um caminho para levá-lo ao resultado desejado, que neste caso são os glúteos.

Ademais, quanto mais avançado você se torna, mais você precisará ter uma boa estratégia de teino. Eu quero que você pense “Como posso construir um treino de glúteo eficaz?”

1. “Por que esse exercício está sendo escolhido?”
2. “Qual é o objetivo do exercício?”
3. “Este exercício complementa os outros exercícios que usei neste treino?” “O segundo exercício que escolhi nessa sessão de treino, é um exercício que treina os glúteos praticamente da mesma forma que o primeiro movimento?”

Construir um programa de treino eficaz para os glúteos deve ser como resolver um quebra-cabeça, cada parte precisa de um lugar certo. Você não coloca as peças em qualquer lugar, é tudo sobre colocar as peças certas no lugar certo. Isso é o mesmo quando se trata de uma periodização de treino.

O ponto de partida mais simples para construir um treino de glúteos eficiente é focar em nossos 3 grandes padrões de movimentos principais.

Esses movimentos serão a maior parte do trabalho na construção dos glúteos. A maneira como quero escolher os exercícios é garantir que estou treinando cada um desses padrões de movimento no treino de uma aluna ao longo do seu volume total de treino.

Os padrões de movimento incluem:

1. Hip hinge (Dobradiça do quadril) – pense em uma extensão de quadril no banco romano ou RDL.
2. Movimento dominante do joelho ou do quadril (a depender da intenção de execução) – pense em agachamentos, passadas, leg press. Isso é extensão do joelho e extensão do quadril.
3. Thrust/Bridge – a extensão dos quadris por meio de elevação pélvica ou pontes de glúteos.
4. Abdução do quadril e suas variações – pense na abdução de quadril na polia (podendo ter extensão e rotação externa do quadril), cadeira abdutora e variações.

Caso você consiga direcionar cada um desses movimentos com seleção inteligente de exercícios… Estaremos a caminho de construir os seus glúteos dos sonhos.

Após entender que existem todos esses padrões de movimentos para trabalhar os glúteos; você também poderia se perguntar: O que torna um ótimo exercício para os glúteos diante d tantas possibilidades? Especialmente quando os glúteos têm muitas funções. O que tornaria um exercício superior a outro?

Estes são alguns aspectos que procuro ao selecionar exercícios focados nos glúteos:

• Treina os glúteos intensamente em uma posição alongada ou encurtada. Ao realizar um exercício, o músculo será mais desafiado em uma parte específica do movimento. Isso geralmente será quando o músculo estiver sendo alongado ou encurtado. O que queremos são exercícios que farão bem qualquer um dos dois.
• Um exercício que se concentre principalmente nos glúteos e não apenas na maior quantidade possível de músculos. Um agachamento treinará os glúteos e normalmente é muito bem-vindo, mas também pode ser que você não queira mais aumentar o seu quadríceps por já haver uma desproporção entre os glúteos e os quadríceps. Se o objetivo for específico para os glúteos sem aumentar o trabalho de músculos adicionais, o ideal é que a maior parte do trabalho seja para os glúteos e nomáximo outros músculos da cadeia posterior. O objetivo não é apenas treinar o máximo de músculos possível, mas treinar os glúteos o mais intensamente.
• Um exercício que pode ser de fácil progressão e evolução das cargas.
• O exercício pode ser facilmente realizado com boa técnica.

Agora, vamos dar uma olhada em alguns bons exercícios para construção dos seus glúteos dos sonhos em detalhes.

1. RDL – Levantamento terra romeno

Alvo: Glúteo máximo porção inferior

Mais difícil em: Posição alongada

Dificuldade: Intermediário. Quando ensinado corretamente, o movimento se torna simples rapidamente. Se estiver com dificuldades, filme-se de lado, o que pode ajudar muito a entender sua técnica.

Descrição: O Levantamento terra romeno (RDL) é um movimento de glúteo com dobradiça de quadril. O RDL trabalhará o glúteo máximo com mais força na posição alongada. Isso significa que ele terá seus maiores benefícios de hipertrofia no glúteo máximo inferior, também conhecido como “abaixo do bumbum”.

Ao realizar um RDL para os glúteos, queremos nos concentrar em duas coisas principais.

Primeiramente, quero que você execute o RDL com uma flexão maior do joelho. Isso é importante para aumentar o trabalho da porção inferior do glúteo. Tanto os isquiotibiais quanto os glúteos estendem o quadril. No entanto, podemos prejudicar o papel dos isquiotibiais na extensão do quadril quando dobramos mais os joelhos. Isso diminuirá a tensão dos isquiotibiais (posteriores de coxa), o que, por sua vez, aumentará o papel dos glúteos na extensão do quadril.

Em segundo lugar, até onde você deve abaixar a barra? Quero que você se concentre em não imaginar seu tronco se dobrando para a frente em direção ao chão. Em vez disso, concentre sua atenção nos quadris para trás. Imagine empurrar seu bumbum contra a parede atrás de você. Quando você não puder empurrar os quadris mais para trás, pare aí! Esta é sua posição inferior. Mais um pouco, e os glúteos perderão a tensão, pois os isquiotibiais assumirão o controle.

O RDL pode ser executado de várias maneiras: por meio do uso de uma barra reta ou hexagonal, halteres, ou até mesmo na polia. Existem muitas opções, o que o torna uma ótima escolha e um dos melhores exercícios para os glúteos.

2. Passada atrás (recuo)

Alvo: Glúteo máximo porção inferior e glúteo médio

Mais difícil em: Posição alongada

Dificuldade: Intermediário a avançado. Se você tem problemas de equilíbrio, comece com um afundo e progrida para uma passada trás no Smith.

Descrição: a passada atrás é um exercício fantástico, pois tem um foco unilateral, então somos capazes de atingir cada músculo do glúteo individualmente a cada repetição. Isso é ótimo ao atingir pontos fracos ou desequilíbrios.

Por que a passada para trás? A intenção da direção do movimento é muito importante! Depois de darmos uma passada para trás, temos que impulsionar o chão com força para trás para poder avançar, de volta à nossa posição inicial. Ao impulsionar para trás, isso permite que você então impulsione para cima e para frente! Isso são os glúteos. Pense em um velocista começando os 100m. Eles estão em blocos. Quando o tiro dispara, eles correm para frente, mas na verdade começam a se empurrar para trás em direção aos blocos para se impulsionarem para a frente, que são os glúteos!

Algumas dicas importantes para mais glúteos em uma passada para trás:

Primeiro, incline um pouco o tronco para a frente. Você quer ter o tronco em um ângulo de 45° do chão. Isso aumentará o alongamento dos glúteos durante a passada.

Segundo, você pode usar um step. Uma pequena elevação pode permitir mais amplitude de movimento. Esse ligeiro aumento da amplitude de movimento pode significar um alongamento maior dos glúteos.

A passada atrás não só trabalha o glúteo máximo, como também treina o glúteo médio de por meio de seu papel fundamental de estabilização. Para manter o equilíbrio em uma passada, o glúteo médio precisa trabalhar duro para manter os quadris nivelados.

3. Extensão de quadril no banco romano

Alvo: Glúteo máximo porção superior

Mais difícil em: Posição média a encurtada

Dificuldade: Iniciante a intermediário. A melhor coisa sobre a extensão de quadril no banco romano é que é consideravelmente fácil de ensinar a uma aluna e também de aprender. Concentre-se em dobrar o quadril. Pense no quadril e não no arredondamento da parte inferior das costas.

Descrição: Ao contrário do levantamento terra romeno, que também é uma dobradiça do quadril, este exercício é mais difícil na outra extremidade de sua amplitude de movimento. O RDL é mais difícil para os glúteos em um alongamento, a parte inferior da repetição extensão de quadril no banco romano será mais difícil em direção ao meio para o topo da repetição quando os glúteos estão encurtando.

De novo, por que isso importa? Embora ambos sejam movimentos de dobradiça do quadril, eles treinam divisões ligeiramente diferentes do glúteo máximo. A divisão inferior será treinada durante o alongamento do RDL. A divisão superior do glúteo máximo será treinada na extensão de quadril no banco romano. Isso é importante para o desenvolvimento completo do glúteo, pois queremos exercícios que treinem os glúteos em tantas partes do músculo quanto possível.

Se seu objetivo são os glúteos com a extensão de quadril no banco romano, quero que você se concentre em algumas coisas importantes.

Primeiro, não abaixe muito caso você arredonde a parte inferior das costas. Esse arredondamento na parte inferior não vem dos glúteos, em vez disso, vem dos músculos eretores da parte inferior das costas assumindo o controle. Abaixe o máximo que puder sem arredondar as costas. Essa é sua amplitude inferior. Então, ao subir, vá o mais alto que puder até que seus glúteos estejam contraídos – veja bem, a maioria erra aqui; não é para subir o máximo possível realizando uma hiperextensão da coluna lombar, e sim, até o máximo onde ocorre a contração máxima do glúteo – são coisas totalmente diferentes. Depois de ter uma boa contração do bumbum, esse é o topo da repetição. Não continue subindo, pois, novamente, isso não é mais os glúteos realizando o movimento.

4. Abduções de quadril na polia – 30-45°

Alvo: glúteo máximo superior e glúteo médio

Mais difícil em: posição encurtada

Dificuldade: iniciante. Este é um exercício de glúteo relativamente fácil de aprender. Pode ser uma ótima introdução ao treinamento de resistência do glúteo para um iniciante, principalmente com a variação da minibanda.

Descrição: para completar a construção dos glúteos dos sonhos precisamos de um movimento de abdução. A abdução de quadril na polia pode ser feita com a perna estendida diretamente para o seu lado ou em um ângulo mais próximo de 30-45° atrás de você. Ambas as variações funcionam bem. Você pode alternar entre cada ângulo durante cada fase de treinamento como uma maneira simples de incorporar ambos.

Ao adicionamos a essa abdução – extensão e rotação externa do quadril – aumentamos a participação da porção superior do glúteo máximo.

O objetivo do trabalho de abdução é atingir principalmente o glúteo médio. Lembre-se de que este músculo fica mais alto e corre quase em um ângulo de 30-45°. Melhorar a massa muscular aqui certamente pode complementar o resto do desenvolvimento do seu glúteo.

5. Elevação pélvica

Alvos: Glúteo máximo porção superior e inferior

Mais difícil em: Posição encurtada

Dificuldade: Iniciante. Este é um exercício muito fácil de aprender rapidamente. Embora seja ótimo para iniciantes, também é um ótimo exercício para avançados.

Descrição: A elevação pélvica é provavelmente o exercício de glúteo mais conhecido do mundo. É simplesmente um ótimo exercício de glúteo. Ele treina o glúteo máximo, mas treina os glúteos de forma um pouco diferente do Levantamento Terra Romeno (RDL). Ao contrário do RDL, que será mais difícil na parte inferior do movimento quando os glúteos estão sendo alongados, a elevação pélvica será mais difícil na parte superior quando o quadril está estendido e os glúteos estão sendo encurtados

A elevação pélvica deve ser realizada com as costas apoiadas em um banco e os pés no chão. A posição dos pés importa aqui.

Quão longe seus pés devem estar do corpo? A elevação deve fazer com que sua perna (canela) e sua coxa se assemelhem a um ângulo de 90° no topo do movimento. Pés muito longe do corpo significarão mais posteriores de coxa. Pés muito próximos resultarão em mais quadríceps. 90° é o ponto ideal.

Ao realizar o impulso, uma grande dica é dobrar o queixo em direção ao peito. Isso ajudará a eliminar a hiperextensão da parte inferior das costas no topo do impulso. Queremos carregar os glúteos, não a parte inferior das costas.

Em que ordem devo fazer exercícios para os glúteos?

Todos esses exercícios são fantásticos, e obviamente não são apenas esses exercícios que são bons para os glúteos, mas para obter os melhores resultados possíveis, precisamos fazer mais do que apenas entender quais são os melhores exercícios para os glúteos. Quando olhamos para como treinar os glúteos, também precisamos entender como juntar os exercícios para formar um programa completo. Utilizar um design de programa inteligente que considere especificamente os principais aspectos do treinamento de força para os glúteos é onde a mágica dos resultados das minhas alunas acontece.

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